Patatas para adelgazar: ¿se pueden comer a dieta y en qué forma?
Las patatas se han ganado la reputación de ser el producto más controvertido del sistema dietético. Muchos lo aprecian por su excelente sabor y su capacidad para saciar el hambre de forma rápida y permanente. Las frecuentes declaraciones de que el producto provoca un aumento de peso y de ninguna manera contribuye a la pérdida de peso nos obligan a excluirlo de la dieta.
En este artículo desmentiremos este mito y te diremos cómo cocinar y comer patatas correctamente para no engordar.
Características de las patatas y composición química.
La patata (Solanum tuberosum) es una planta herbácea perenne del género de las solanáceas (Solanum) de la familia de las solanáceas (Solanaceae).. El cultivo se cultiva como planta anual. La papa es un arbusto de 600 a 100 cm de altura, generalmente con 4-6, con menos frecuencia con 6-8 tallos. Su número depende de la variedad y tamaño del material de siembra.
Los tallos son gruesos y acanalados. La parte sumergida en el suelo produce procesos laterales llamados estolones. En sus extremos se forman brotes y tubérculos.
Un tubérculo de patata está formado por células llenas de almidón y cubiertas por fuera con una fina tela de corcho. En la superficie hay yemas u ojos axilares (3-15 piezas), de donde aparecen los brotes.
Uno de los cogollos es el principal y germina primero, el resto están inactivos. Si el cogollo principal está dañado, los durmientes se despiertan, pero de ellos aparecen brotes débiles.
Referencia. Dependiendo de la variedad, la forma de los tubérculos es redonda, ovalada, oblonga, la cáscara es rosa, amarilla, roja, violeta, la pulpa es crema, blanca, amarilla, violeta.
Los tubérculos contienen una amplia gama de vitaminas y minerales y tienen un alto valor nutricional. La composición química del producto depende de la edad. Los tubérculos jóvenes contienen más humedad y vitaminas y poco almidón. Las patatas que han alcanzado la madurez técnica contienen más almidón, vitaminas y minerales.
Es difícil determinar la cantidad exacta de determinados compuestos: la concentración de nutrientes depende del tipo de suelo y de la fertilización. A medida que se acerca la primavera, las patatas se secan, las vitaminas se descomponen y aumenta el contenido del veneno, el glicoalcaloide solanina.
La tabla muestra la composición química de las patatas crudas (100 g).
| Nombre | Contenido | Norma |
|---|---|---|
| Betacaroteno | 0,001 mg | 5 mg |
| Vitamina B1 | 0,081 mg | 1,5 mg |
| Vitamina B2 | 0,032 mg | 1,8 mg |
| Vitamina B4 | 12,1 mg | 500 mg |
| Vitamina B5 | 0,295 mg | 5 mg |
| Vitamina B6 | 0,298 mg | 2 mg |
| Vitamina B9 | 15 mcg | 400 mcg |
| Vitamina C | 19,7 mg | 90 mg |
| vitamina e | 0,01 mg | 15 mg |
| Vitamina K | 2 mcg | 120 mcg |
| vitamina pp | 1.061 mg | 20 mg |
| Potasio | 425 mg | 2500 mg |
| Calcio | 12 mg | 1000mg |
| Magnesio | 23 mg | 400 mg |
| Sodio | 6 mg | 1300mg |
| Fósforo | 57 mg | 800 mg |
| Hierro | 0,81 mg | 18 mg |
| Manganeso | 0,153 mg | 2 mg |
| Cobre | 110 mcg | 1000 mcg |
| Selenio | 0,4 microgramos | 55 mcg |
| Zinc | 0,3 mg | 12 mg |
Nivel de glucosa
Las patatas se clasifican como alimentos con un índice glucémico (IG) medio, que depende del tipo de cocción:
- crudo - 50-60 unidades;
- hervido “en su uniforme” - 65 unidades;
- hervido sin piel - 70 unidades;
- horneado - 60-65 unidades;
- puré - 85-90 unidades;
- frito — 111 unidades;
- chips - 80-95 unidades.
Producto KBZHU
Valor nutricional de las patatas (100 g de tubérculos crudos):
- proteínas - 2 g;
- grasas - 0,4 g;
- carbohidratos - 16,3 g;
- fibra - 1,4 g;
- agua - 79 g.
El contenido calórico del producto varía según el método de cocción:
- crudo -77 kcal;
- hervido - 82 kcal;
- frito - 192 kcal;
- patatas fritas y patatas secas - 292 kcal.
Patatas para adelgazar.
¿Es posible comer patatas mientras se adelgaza? Durante mucho tiempo, las patatas estuvieron inmerecidamente incluidas en la lista de alimentos prohibidos en la dieta. El mito sobre su nocividad para la figura se basaba en que para la mayoría de la gente las patatas fritas en manteca de cerdo o aceite vegetal son su plato favorito.
El alto contenido calórico y el IG de los alimentos, junto con los carcinógenos acumulados durante el proceso de fritura y la ingesta incontrolada, provocan un aumento de peso. Si aborda el consumo de patatas desde el punto de vista de una nutrición adecuada y separada, no aportará más que beneficios al organismo.
Para referencia. Los nutricionistas británicos han incluido las patatas en la lista de los alimentos dietéticos más saludables y seguros para la figura si se sigue la ingesta diaria. La Asociación Dietética Estadounidense descubrió en una investigación que las personas que consumen regularmente el producto reciben mucho más potasio y ácido ascórbico en comparación con quienes lo rechazan.
¿Es posible comer puré mientras se adelgaza?
Los nutricionistas dicen que no es necesario renunciar al puré de patatas para perder peso.
Para adelgazar, basta con seguir las reglas de uso del producto:
- preparar puré con agua o leche descremada sin mantequilla;
- use ajo seco, sal marina y hierbas para realzar el sabor;
- utilice tubérculos jóvenes de tamaño mediano con menos contenido de almidón;
- "discutir un asunto dieta de papa no más de 14 días.
Papas hervidas
Contenido calórico hervido en patatas peladas o peladas no se sale de escala, por lo que puede incluirse de forma segura en el menú de adelgazamiento. Lo único negativo es que durante el proceso de ebullición se destruyen las vitaminas B y el ácido ascórbico.
El remojo previo de los tubérculos provoca una disminución de las vitaminas solubles en agua en un 15%. Cuanto más oxígeno haya en el agua, más rápido se producirá el proceso. En ausencia de oxígeno, la vitamina C se disuelve a una temperatura de cocción de +192°C. En agua enriquecida con oxígeno, la reacción se produce a una temperatura de +5°C.
Para conservar el máximo de componentes nutricionales en los tubérculos, es necesario ponerlos en agua hirviendo. La cocción al vapor conserva la composición vitamínica del producto, al igual que la cocción "en su uniforme". La mayor parte de las sustancias útiles se recogen debajo de la cáscara.
Frito
Es mejor evitar en una dieta las patatas fritas en aceite. Durante el proceso de fritura, se destruye la mayor parte de las vitaminas. Las altas temperaturas provocan la acumulación del peligroso carcinógeno acrilamida. El contenido calórico del plato es indecentemente alto y oscila entre 192 y 250 kcal por ración de 100 g.
Horneado
Las patatas al horno con piel se consideran las más saludables. El producto retiene vitaminas y potasio. Para no engordar, sino adelgazar, es recomendable hornear el producto sin aceite, con un mínimo de sal. Sirva verduras frescas o guisadas y hojas de lechuga como guarnición.
Jugo de patata para adelgazar.
El jugo de patata se utiliza para adelgazar y limpiar el organismo. La dieta está diseñada para 14 días.
Fresh contiene carbohidratos, cloro, azufre y fósforo de fácil digestión, tiene un efecto antiinflamatorio y limpiador y elimina radionucleidos y toxinas acumulados.
Después de exprimir se deja reposar el jugo. No es necesario beber el almidón que se ha depositado en el fondo.La bebida se consume 3 veces al día, 150 ml, media hora antes de las comidas. Para mejorar el sabor, agregue jugo de limón, naranja, manzana o zanahoria.
Platos de patatas prohibidos para adelgazar.
Al elaborar un menú dietético, utilice el sentido común y las recomendaciones de los nutricionistas. Están prohibidos los platos de patatas fritas en manteca de cerdo, mantequilla o aceite vegetal, condimentados generosamente con salsas picantes, saladas y grasas.
Tendrá que renunciar a la mayonesa, el ketchup y las salsas preparadas y compradas como el César, el tártaro, la crema agria entera y la nata. Los platos deben ser lo más sencillos posible, pero nutritivos.
¿Existe una alternativa?
Las patatas en la dieta serán reemplazadas por: nabos blancos, coliflor, calabaza, chirivías, raíz de apio, colinabo, alcachofa de Jerusalén, calabaza, calabacín y zanahorias. Un sustituto ideal por sabor y valor nutricional son los frijoles o los garbanzos.
Opciones de dieta a base de patatas
Las monodietas más populares están diseñadas para 3, 5, 7 y 14 días. Implican el uso de patatas en combinación con verduras, frutas, productos lácteos, infusiones de hierbas y verdes, aceites vegetales y especias en pequeñas cantidades.
El resultado depende de la duración de la dieta:
- en 3 días puedes perder 2,5-3 kg;
- en 5 días - de 3 a 4 kg;
- en 7 días - máximo 5 kg;
- en 14 días - por 10 kg.
Las dietas combinadas están diseñadas para 7 días. Las patatas se combinan con huevos, repollo y kéfir. Mantener una dieta sin interrupciones es mucho más fácil gracias a la variedad de alimentos permitidos. Pérdida de peso máxima: 6 kg.
Los días de ayuno con patatas hervidas o al horno permiten eliminar el exceso de líquido del cuerpo, dan una sensación de ligereza en el estómago. reducir los niveles de colesterol, mejorar la tez.Se dividen 1,5 kg de tubérculos cocidos en 5 tomas. Una ración - 300 g.
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Platos dietéticos
Ofrecemos opciones de recetas bajas en calorías.
Patatas al horno
Es fácil preparar patatas con ajo en el horno:
- Cortar 1 kg de tubérculos lavados con piel en 4 partes, sal, espolvorear con ajo granulado y hierbas secas a tu elección.
- Rociar con aceite de oliva y colocar en el horno precalentado a 200°C.
El contenido calórico del plato terminado es de 120 kcal.
Cazuela con carne
Para la cazuela de patatas, prepare los ingredientes:
- patatas - 0,5 kg;
- filete de pollo - 0,5 kg;
- huevos - 4 piezas.;
- cebollas - 2 piezas.;
- espinacas (frescas o congeladas) - 200 g;
- sal, especias - al gusto.
Preparación:
- Lavar los tubérculos, quitarles la piel y rallarlos con un rallador grueso.
- Prepare el filete de pollo picado y mezcle con las patatas.
- Batir los huevos, la cebolla picada, las espinacas, sazonar con sal y especias, mezclar y transferir al molde.
- Introduce la cazuela en el horno precalentado a 160°C. Hornee durante 1,5 horas.
El contenido calórico del plato (100 g) es de 92 kcal.
Propiedades útiles del producto.
Las patatas tienen propiedades únicas que las distinguen de otros cultivos. Los tubérculos contienen casi todos los aminoácidos conocidos por la ciencia, un gran complejo de vitaminas, micro y macroelementos.
Beneficios para la belleza y la figura
Los tubérculos de patata se utilizan para preparar cosméticos para la salud del cabello y la piel. La pulpa cruda y el jugo son ideales para mascarillas caseras.
Las vitaminas B y el ácido ascórbico detienen los procesos inflamatorios en las capas superiores de la piel, mejoran el funcionamiento de las glándulas sebáceas, restauran la capa superior de la epidermis y nutren los folículos pilosos.
Cabello después de las mascarillas de patata se vuelven brillantes, nutridas y elásticas, la piel se vuelve suave y sedosa. La pigmentación no deseada desaparece, los poros se estrechan y mejora la turgencia.
EN mascarillas para pieles normales, agregue bardana, espino amarillo y aceites de oliva, para pieles grasas: infusión de caléndula, manzanilla, tomillo, plátano.
Para tu información. Durante una investigación realizada por nutricionistas extranjeros, cuyos resultados se publicaron en la revista ToDay News Ufa, se descubrió que las patatas no provocan obesidad. En el experimento participaron 90 personas. Fueron divididos en tres grupos: dos de ellos seguían una dieta especial, el tercero no estaba limitado en el consumo de patatas. El experimento duró 3 meses, tras los cuales los científicos registraron la pérdida de peso de todos los voluntarios.
Otras propiedades útiles
Una ración diaria de patatas (300 g) contiene las necesidades diarias de fósforo, potasio y carbohidratos. Las patatas saturan el organismo con proteínas vegetales que tienen un efecto alcalinizante. Esto le permite incluir el producto en el menú para enfermedades renales, trastornos metabólicos y gota.
El jugo de papa recién exprimido se usa para tratar el tracto gastrointestinal (úlceras del duodeno y del estómago). Los microelementos de su composición tienen propiedades curativas y reducen el dolor. Este producto único está indicado en intoxicaciones graves.
La vitamina B6 apoya el sistema inmunológico, la transmisión de impulsos nerviosos y participa en la síntesis de glóbulos rojos. Su deficiencia provoca pérdida de apetito, cambios en las capas superficiales de la piel (eccema, dermatitis) y desarrollo de anemia.
El ácido ascórbico, o vitamina C, participa en los procesos redox, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a absorber el hierro. Su deficiencia provoca encías flojas y sangrantes, hemorragias nasales y aumenta la fragilidad y permeabilidad de los capilares.
El potasio se encarga de regular el equilibrio hídrico, ácido-base y electrolítico, normalizando la presión arterial, lo que hace que las patatas sean lo más beneficiosas posible para los pacientes cardíacos.
Las patatas crudas se utilizan mucho en la medicina popular. Se utiliza para preparar productos para el tratamiento de quemaduras, eccemas, forúnculos e infecciones cutáneas por hongos. Las lociones alivian la picazón y el dolor. Las compresas hechas con patatas ralladas con la adición de miel natural mejoran el bienestar durante la exacerbación de la osteocondrosis.
Recomendaciones de nutricionistas.
La dietética moderna desmiente mitos sobre nutrición que no tienen base científica. El exceso de peso no aparece por comer patatas, sino por la forma de prepararlas y combinarlas con salsas nocivas y carnes grasas.
Para no ganar peso y seguir disfrutando de la comida, los nutricionistas recomiendan:
- hornear los tubérculos con piel sin aceite ni salsas;
- combine patatas y verduras frescas, hierbas y lechuga en un plato;
- utilice aves y pescado blancos en lugar de carne de cerdo grasa;
- Elija tubérculos con pulpa blanca, ya que contienen menos almidón (la regla no siempre funciona, por lo que es mejor centrarse en el color de la pulpa que en el color de la piel);
- preste atención a las variedades moradas con un sabor inusual a nuez en la pulpa, una gran cantidad de aminoácidos y menos almidón;
- Consuma el producto en el almuerzo y rechacelo en la cena; en la segunda mitad del día, la capacidad del cuerpo humano para procesar carbohidratos disminuye.
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Conclusión
Las patatas son un producto saludable con un conjunto único de vitaminas, minerales y aminoácidos. Está absolutamente inmerecidamente incluido en la lista de alimentos prohibidos en una dieta. El bajo contenido calórico de los tubérculos hervidos y horneados, la capacidad de saturar el cuerpo de forma rápida y prolongada, la excelente compatibilidad con verduras frescas y productos lácteos permiten incluirlo en dietas para adelgazar.
Para adelgazar, evite las salsas grasas, la nata, la crema agria y la carne. No freír patatas en aceite o manteca de cerdo y no comerlas por la noche.