Análisis comparativo de cuál es más saludable: trigo sarraceno, lentejas o avena

Muchos de los que siguen una dieta saludable evitan diligentemente los carbohidratos "rápidos" y prefieren la avena o las gachas de trigo sarraceno como guarnición o desayuno abundante. Pero comparar estos cereales con las lentejas menos populares no habla a su favor.

En el artículo hablaremos sobre las principales diferencias en la composición química de los productos, su valor energético y nutricional, propiedades para la salud, consideraremos las contraindicaciones para el consumo de trigo sarraceno, avena y lentejas y las opiniones de los nutricionistas al respecto.

Composición química y oligoelementos.

Las propiedades de un producto están determinadas por su composición química. Consideremos desde este punto de vista el trigo sarraceno, la avena y las lentejas.

Alforfón

La patria histórica del trigo sarraceno es la península de Indostán, donde se cultivaba hace no más de 4 mil años. En Rusia, la planta se generalizó gracias al activo comercio con Bizancio, conservando una referencia a la cultura griega en su nombre eslavo.

Hoy en día, el trigo sarraceno está disponible en varias variedades:

• núcleo - cereales integrales, pelados de la cáscara de la fruta y fritos;
• prodel (cortado) - granos picados;
• copos de trigo sarraceno - granos aplanados;
• Cereal Smolenskaya: trigo sarraceno finamente triturado (granos de hasta 2 mm de diámetro);
• trigo sarraceno verde - un producto que no haya sido sometido a tratamiento térmico.

100 g de trigo sarraceno contienen:

• almidón - 55,4 g;
• fibra - 10,3 g;
• ácido graso:
  • saturado - 0,6 g;
  • insaturado - 2,3 g.
• mono y disacáridos - 1,4 g;
• vitaminas:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 - 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 µg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• minerales:
  • calcio - 17 mg;
  • potasio - 320 mg;
  • fósforo - 319 mg;
  • magnesio - 221 mg;
  • sodio - 11 mg;
  • hierro - 2,5 mg;
  • manganeso - 1,6 mg;
  • zinc - 2,4 mg;
  • cobre - 0,6 mg;
  • selenio - 8,4 mcg.
• aminoácidos esenciales:
  • arginina - 0,87 g;
  • leucina - 0,74 g;
  • valina y lisina: 0,6 g cada una.

Los compuestos fenólicos del trigo sarraceno actúan como antioxidantes y protegen el grano durante el almacenamiento prolongado contra la acidez y la formación de moho.

Avena

La avena es un cereal originario de Mongolia y del noreste de China, que gracias a su sencillez ha ganado popularidad en países de clima templado y frío: en Reino Unido, Alemania y Rusia.

El alimento que se consume con más frecuencia es la avena. Según la norma interestatal GOST 21149-93, se distinguen los siguientes tipos:

1. Cereal de primera calidad extraplanado, entero o cortado. Se divide en números según el tamaño de los copos y su capacidad de ebullición (No. 1 - el más grande, No. 3 - el más pequeño).
2. Hércules es un cereal prensado premium.
3. Hojuelas de pétalos: están hechas del mismo cereal que los copos de avena, pero tienen una superficie ranurada, por lo que hierven más rápido.

Composición química media de 100 g de avena:

• almidón - 49 g;
• mono y disacáridos - 1 g;
• fibra dietética, incluyendo betaglucano y gluten - 8 gramos;
• ácidos grasos saturados - 1 g;
• vitaminas:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • PP - 4,6 mg.
• minerales:
  • fósforo - 523 mg;
  • potasio - 429 mg;
  • magnesio - 177 mg;
  • calcio - 54 mg;
  • manganeso - 4,9 mg;
  • hierro - 4,7 mg;
  • zinc - 4 mg;
  • sodio - 2 mg;
  • cobre - 0,6 mg;
  • selenio - 28,9 mcg.
• aminoácidos esenciales:
  • arginina - 0,85 g;
    leucina - 0,71 g;
  • valina - 0,63 g;
  • lisina - 0,47 g.

Total 100 gramos avena Contienen el doble de la cantidad recomendada de manganeso, que es responsable de la fortaleza de los huesos y del tejido conectivo, además de participar en el metabolismo.

Lentejas

Las lentejas son las semillas planas de una planta del mismo nombre de la familia de las leguminosas. Incluido en la dieta humana desde la Edad del Bronce.

Las variedades y variedades más comunes son:

• marrón;
• verde (plato);
• rojo: no tiene cáscara, por lo que solo se necesitan de 10 a 15 minutos para prepararlo;
• negro ("Beluga"): se parece al caviar de beluga en forma, tamaño y color, de ahí el nombre.

Composición química de las lentejas por 100 g de producto:

• almidón - 43-50 g;
• contenido total de azúcar - 2 g;
• fibra - 10,7 g;
• vitaminas:
  • A - 3 µg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 - 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 - 204-479 mcg;
  • mi - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• minerales:
  • potasio - 668 mg;
  • fósforo - 281 mg;
  • magnesio - 59 mg;
  • calcio - 48 mg;
  • hierro - 7,4 mg;
  • sodio - 7 mg;
  • zinc - 3,6 mg;
  • manganeso - 1,7 mg;
  • cobre - 1,3 mg.
• aminoácidos:
  • arginina - 1,9 g;
  • leucina - 1,8 g;
  • valina - 1,2 g.

Como fracción del valor diario recomendado, las lentejas rojas son las más ricas en cobre. Esta sustancia interviene en el metabolismo del hierro y estimula la absorción de proteínas y carbohidratos.

Contenido calórico y grasa dietética, índice glucémico.

El contenido calórico es lo primero a lo que la gente presta atención perder peso. Pero la proporción entre BZHU y el índice glucémico no es menos importante.

Valor nutricional y energético del trigo sarraceno.

Índice glucémico de cereales secos. - de 50 a 60. Cuando se hierve, debido al agua, el indicador disminuye a 40-50.

Avena

El índice glucémico de la avena varía de 55 a 60, la avena con leche - 60, el agua - 40.

Lentejas

El índice glucémico de las lentejas secas es de 38 a 41, el del producto terminado - 25.

¿Cuál tiene más calorías?

Cuando se preparan, el trigo sarraceno y las lentejas tienen más calorías que la avena:

• lentejas hervidas - 105-145 kcal;
• gachas de trigo sarraceno en agua - 101 kcal;
• avena - 88 kcal.

Cocinar avena y trigo sarraceno con leche aumenta el contenido calórico de las papillas a 130 y 140 kcal, respectivamente. Al mismo tiempo, las gachas de trigo sarraceno con leche son más dietéticas que los cereales simplemente rociados con leche. El valor energético de este plato es de 198 kcal.

¿Qué es mejor para perder peso?

Avena - una opción clásica para un desayuno abundante y rico en carbohidratos, a menos que estemos hablando de cereales instantáneos. En el último caso, el cuerpo procesa los carbohidratos rápidos en poco tiempo y la persona vuelve a sentir hambre.

Referencia. La actriz de Hollywood Anne Hathaway recurrió a una monodieta de avena en preparación para su papel ganador del Oscar en la película Los Miserables.

A pesar del mayor contenido calórico que la avena, lentejas tiene un índice glucémico bajo, es decirno provoca un aumento brusco del azúcar en sangre, es rico en proteínas (de 8 a 17 g por 100 g de producto terminado), prácticamente no contiene grasas y da una sensación de saciedad duradera, por lo que es eficaz en la lucha contra sobrepeso. Es el favorito entre los vegetarianos como alternativa a la carne.

Alforfón A menudo se incluye en dietas terapéuticas por consejo médico (tablas de dieta). También se utiliza como monodieta para adelgazar (por ejemplo, con la adición de kéfir). La semilla cocida al vapor con agua hirviendo es más saludable que otras variedades, ya que conserva todo el conjunto de microelementos y vitaminas.

¿Es posible combinar trigo sarraceno y avena, trigo sarraceno y lentejas?

Los defensores de la nutrición separada permiten combinar alimentos que contienen almidón entre sí si la cantidad de proteína que contienen es aproximadamente la misma. El trigo sarraceno y la avena cumplen este requisito.

Desde un punto de vista culinario, esta combinación es posible si los cereales se procesan en copos y requieren el mismo tiempo de cocción. De lo contrario, obtendrás un plato de consistencia y sabor desagradables.

Según la tabla de compatibilidad alimentaria, los cereales y las legumbres proporcionan una combinación neutra. En los menús vegetarianos y de cuaresma, son populares las recetas de platos elaborados con trigo sarraceno y lentejas con la adición de diversas verduras o champiñones.

Propiedades beneficiosas para el organismo.

Cuando se usan correctamente, los productos en cuestión tienen un efecto curativo en el cuerpo.

Alforfón

Comer platos de trigo sarraceno tiene un efecto positivo en diversas enfermedades. El producto de cereales debe estas propiedades a una serie de sustancias útiles:

1. La colina (vitamina B) es necesaria para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la función cerebral.
2. Grasas poliinsaturadas: participan en el metabolismo del cuerpo y reducen los niveles de colesterol en la sangre.
3. Rutina: restaura la densidad de los vasos sanguíneos y normaliza la coagulación sanguínea. A escala industrial, se obtiene de los brotes de trigo sarraceno para la producción de fármacos: “Urutin”, “Rutamin”, “Ascorutin”, etc.
4. Magnesio: actúa como un antidepresivo natural, alivia la fatiga y ayuda a afrontar el estrés. La sustancia también se utiliza para prevenir las venas varicosas y la hinchazón.
5. Fibra: normaliza el funcionamiento del tracto gastrointestinal, reduce los niveles de glucosa en sangre.

En la medicina oriental, la papilla de trigo sarraceno en combinación con jugo o salsa de granada se conoce como un remedio eficaz para la anemia.

Avena

Las propiedades beneficiosas de la avena están determinadas por su rica composición:

1. Los antioxidantes aumentan la resistencia del cuerpo a diversas infecciones e influencias ambientales negativas.
2. El fósforo y el calcio son necesarios para la formación y desarrollo normal del sistema esquelético.
3. El hierro previene la anemia.
4. La biotina (vitamina B) previene la dermatitis y tiene un efecto positivo en la piel.
5. El betaglucano reduce los niveles de colesterol malo.
6. La fibra mantiene niveles óptimos de azúcar en sangre.

La avena recubre la mucosa gástrica, tiene un efecto antiinflamatorio y, por tanto, previene el dolor y la hinchazón. El cereal ayuda a limpiar los intestinos y mejora la peristalsis.

Lentejas

Las lentejas son un auténtico depósito de vitaminas, minerales y aminoácidos:

1. Gracias a su contenido en hierro ayuda en la hematopoyesis. Para potenciar la absorción de este elemento, los platos de lentejas se combinan con verduras frescas ricas en vitamina C (tomates, pimientos rojos, hierbas frescas).
2. Una porción del producto terminado contiene el 90% de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico que necesitan las mujeres embarazadas.
3. El magnesio y el potasio son importantes para el funcionamiento normal del corazón y del sistema nervioso.
4. El aminoácido triptófano se transforma en el cuerpo humano en serotonina, conocida como la "hormona de la felicidad".
5. Las isoflavonas suprimen el cáncer de mama.

La fibra soluble en las lentejas mejora la digestión, estimula el metabolismo y tiene un efecto positivo sobre la microflora de los intestinos, aumentando así la inmunidad. El puré de lentejas se recomienda para las úlceras de estómago y duodeno, y la decocción es útil para la urolitiasis.

Desde la perspectiva de la medicina china, las lentejas son un alimento reconfortante. Mejora su efecto de calentamiento con la ayuda de especias. La sopa de lentejas picante es indispensable en la dieta invernal de los habitantes de los países del norte.

¡Importante! Una ración de lentejas dos veces por semana reduce significativamente los niveles de glucosa en sangre en pacientes con diabetes.

¿Cuál es más saludable?

El trigo sarraceno, la avena y las lentejas tienen propiedades únicas, por lo que es difícil juzgar claramente cuál es más saludable. Pero las lentejas son un producto que conserva sus cualidades incluso durante el proceso de conservación y tratamiento térmico. También supera a los cereales en cuestión en cuanto a cantidad de vitamina B, contiene mucha proteína y tiene un índice glucémico bajo.

Daños y posibles contraindicaciones de uso.

“Todo es veneno y todo es bueno”, decían los antiguos sabios. Este criterio también es válido para el trigo sarraceno, la avena y las lentejas.

Alforfón

A pesar de su rica composición, el trigo sarraceno no sustituirá a otros alimentos de la dieta diaria. La adherencia prolongada a una monodieta de trigo sarraceno provocará una deficiencia de sustancias vitales.

Los cereales, especialmente cuando germinan, aumentan la formación de gases y bilis negra, por lo que no se recomienda su inclusión en la dieta de personas con enfermedades gastrointestinales. Las gachas de trigo sarraceno demasiado espesas provocarán estreñimiento en los bebés.

El alto contenido de rutina en el trigo sarraceno lo hace peligroso para los pacientes con aumento de la coagulación sanguínea.

Avena

La avena es una de las últimas en introducirse como alimento complementario para los niños pequeños. Contiene ácido fítico, cuya acumulación en el cuerpo incluso de un adulto hace que el calcio se elimine del tejido óseo.

La enfermedad celíaca o intolerancia al gluten es una contraindicación parcial para comer avena. Aunque el cereal no contiene gluten en su forma pura, debido a su forma de cultivo se produce una contaminación cruzada de la avena y el trigo (el poseedor del récord de cantidad de gluten). Los pacientes celíacos deben leer atentamente el envase y buscar la etiqueta específica de “sin gluten”.

¡Atención! La avena instantánea es baja en vitaminas y minerales, pero rica en carbohidratos y calorías, lo que provoca un aumento del azúcar en sangre. Esto es peligroso para las personas con diabetes.

Lentejas

Las lentejas, como otras legumbres, provocan fermentación en el estómago. Este producto se evita si hay antecedentes de enfermedades del tracto gastrointestinal, páncreas, sistema cardiovascular y vesícula biliar.

Las lentejas también están contraindicadas para personas con gota, diátesis de ácido úrico, enfermedades de las articulaciones y del sistema genitourinario, y están prohibidas en la etapa aguda de hemorroides y problemas para orinar.

¡Importante! Las lentejas, al igual que los aguacates, se consideran un alimento “femenino” por su alto porcentaje de beta-sitosterol (117,5% del valor diario). Esta sustancia reduce los niveles de testosterona, lo que no se recomienda para los hombres.

Opinión nutricionista

Para evitar una deficiencia de nutrientes, los nutricionistas instan a no dejarse llevar por las monodietas y seguir una dieta variada. Dar preferencia a los alimentos que hayan sufrido un procesamiento tecnológico mínimo: cereales integrales, legumbres no enlatadas.

Marina Makisha, miembro de la Asociación Nacional de Dietéticos y Nutricionistas: «Un desayuno con avena proporciona una sensación de saciedad duradera, pero es importante no comer en exceso: la cantidad óptima es de 3 a 4 cucharadas. l. Esto será suficiente para esperar hasta el almuerzo."

Natalya Ashikhmina, nutricionista de la más alta categoría: “Lo óptimo es comer gachas de trigo sarraceno semanalmente, al menos tres veces. Si sigue una monodieta, pero no más de 2-3 días. Elige la opción de trigo sarraceno y kéfir para una dieta más completa”.

Anna Korobkina, nutricionista: “Las lentejas negras y verdes son aptas para adelgazar. Estas variedades contienen mucha fibra dietética, normalizan el colesterol y eliminan el exceso de grasa del organismo”.

Conclusión

La ventaja de las lentejas es su alto contenido en proteínas, vitamina B y su bajo índice glucémico. Pero el trigo sarraceno contiene más minerales (magnesio, selenio, cobre, fósforo), menos azúcar y sodio. La avena contiene vitamina E valiosa y tiene menos calorías en comparación con las gachas de trigo sarraceno o las lentejas hervidas.

La pregunta de cuál es más saludable: el trigo sarraceno, la avena o las lentejas, es imposible de responder de manera inequívoca, porque la dieta debe ser variada. Da preferencia a diferentes productos y así tu menú será equilibrado, nutritivo y saludable.