¿Cómo se pueden sustituir las patatas estando a dieta?
“En Rusia sin patatas es como una fiesta sin acordeón”, “Las patatas son el segundo pan” son dichos del pasado, pero aún hoy nuestro pueblo no traiciona su producto favorito. Las patatas contienen muchas sustancias útiles, pero su consumo constante provoca un aumento de peso y, como resultado, enfermedades graves. Sin embargo, existen productos naturales que se asemejan a la patata en sabor y forma de cocción, que además aportan grandes beneficios al organismo.
¿Cómo se pueden sustituir las patatas durante una dieta? Sigue leyendo.
Composición química, microelementos y valor nutricional de la patata.
Entre las principales vitaminas en las que es rico el tubérculo:
- C – 100 g de producto contienen hasta el 28% del valor diario;
- B6 – 27%.
Sin embargo, durante el proceso de cocción su cantidad disminuye.
Microelementos:
- Potasio – 19%. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, normaliza el intercambio de oxígeno.
- Manganeso – 26%. Mejora el efecto de la insulina, participa en la producción de hormonas tiroideas.
- Cromo – 20%. Regula el metabolismo del carbono y las grasas. Su deficiencia provoca antojos de dulces.
- Magnesio – 12%. "Mineral del Corazón" Participa en la formación de nuevas células y fortaleciendo el sistema nervioso.
Además, la composición contiene ácidos grasos omega-3: 0,1 g (10%), así como fibra dietética: 1,4 g (7%).
Contenido calórico, BJU, índice glucémico de las patatas.
El contenido calórico de las patatas es de 77 kcal (por 100 g de producto crudo), lo que supone el 5% del requerimiento medio diario. Este indicador varía según el método de cocción:
100 g de producto contienen:
- proteínas – 2 g (2% del valor diario);
- grasas – 0,4 g (0,6%);
- carbohidratos – 16,3 g (12,0%).
Los carbohidratos están representados principalmente. almidón, lo que da mala reputación a las patatas.
¿Por qué el almidón es dañino y beneficioso?
Las patatas contienen muchos carbohidratos en forma de almidón (12% del valor diario por 100 g). Debido a este nutriente, la OMS no incluye las patatas entre los alimentos naturales saludables. Se cree que la conversión de almidón en glucosa en el cuerpo provoca obesidad, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.
Sin embargo, tras un examen más detenido, la situación parece más optimista:
- Una parte del almidón después del tratamiento térmico se vuelve estable (resistente), es decir, insoluble en el estómago. En el intestino grueso, alimenta bacterias que lo convierten en ácidos grasos saturados (ácido butírico), que reducen la inflamación, protegen la pared intestinal y se asocian con un menor riesgo de cáncer colorrectal.
- El almidón resistente, a diferencia del almidón normal, reduce los niveles de glucosa en sangre.
- Tanto el almidón resistente como la fibra soluble promueven una sensación de saciedad y desaconsejan comer en exceso.
Desafortunadamente, las patatas cocidas contienen poco almidón resistente: sólo el 3,2%, cuatro veces menos de lo habitual.
El índice glucémico (IG) indica la cantidad de glucosa que se forma en la sangre dos horas después de ingerir un producto. Según este indicador, los productos se dividen en tres grupos:
- con un valor de IG bajo – 0-55;
- con promedio – 56-69;
- con alto – 70 y más.
El cambio en el nivel de azúcar en sangre 2 horas después de consumir glucosa se toma como 100.
El índice glucémico de las patatas varía según el método de preparación:
- papa puré – 90;
- fichas – 80;
- hervido en su uniforme – 65.
Así, las patatas contienen pocas calorías y grasas, pero muchos carbohidratos, en su mayoría simples con un IG alto, por lo que la verdura no se recomienda para personas propensas a la obesidad o que padecen diabetes.
Sin embargo, las patatas bien cocidas (hervidas con piel o cocidas al horno con la piel) sin aceite pueden convertirse en un producto dietético, especialmente en combinación con alimentos bajos en carbohidratos (por ejemplo, carne con una pequeña porción de patatas asadas y ensalada). . Lo principal es no comer muchos tubérculos y, si es posible, sustituirlos por otros productos.
¡Importante! Es necesario tener en cuenta la respuesta glucémica individual a las patatas. Es útil tener un glucómetro y conocer su respuesta a los alimentos.
¿Cómo se pueden sustituir las patatas en sopa, ensalada Olivier, vinagreta y otros platos cuando se está a dieta?
Hay productos naturales que tienen un sabor parecido al de las patatas y tipos de platos que se pueden preparar con ellos.
Apio
Se alimentan de tallos, raíces y hojas.
El contenido calórico es 6 veces menor que el de las patatas; 8 veces menos carbohidratos y 4 veces menos grasas, pero contiene la misma cantidad de fibra. La proteína por cada 100 g de producto es de sólo 0,9 g y el índice glucémico es de 15.
Apio rico en vitaminas:
- A (83% del valor diario en 100 g) mejora la visión y la piel, apoya el sistema inmunológico y es responsable de la función reproductiva;
- C (43%) fortalece el sistema inmunológico, favorece la absorción de hierro y participa en reacciones redox.
Además, el apio tiene un alto contenido de sodio, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento de los riñones y la vejiga. La planta tiene un efecto diurético.
¡Atención! Las contraindicaciones para comer apio en grandes cantidades son la urolitiasis y la tromboflebitis.
Los tubérculos de apio se fríen como patatas en una pequeña cantidad de aceite de oliva con cebolla picada y se añaden a la sopa. Las ensaladas se preparan con los tallos y las hojas.
El bajo contenido calórico y el bajo contenido de carbohidratos sirven como base para el uso de esta verdura en la nutrición dietética para bajar de peso.
Daikon o rábano japonés (chino)
Tubérculo, subespecie de rábano.
El contenido calórico es 3 veces menor que el de las patatas; contiene menos carbohidratos - 8 veces, proteínas - 2 veces, grasas - 2 veces. Fibra dietética – la misma cantidad. Soldado – 15.
La mayoría de los tubérculos contienen:
- vitamina C: 22% del requerimiento diario;
- cobre – 12% (participa en los procesos de absorción de proteínas y saturación de células con oxígeno).
Daikon sabe a rábano o rábano, pero sin amargor. Se utiliza principalmente crudo en ensaladas.
Por su bajo contenido en carbohidratos y bajo contenido calórico, se utiliza en nutrición dietética.
sueco
Contenido calórico: solo 37 kcal. Índice glucémico – 99. 100 g de producto contienen:
- proteínas – 1,2 g;
- grasas – 0,1 g:
- carbohidratos – 7,7 g;
- fibra dietética – 2,1 g.
Tiene un alto contenido de vitamina C (33%), que no se destruye durante el almacenamiento en invierno y cocinando.
Nabo sueco Puedes hervir, freír, guisar. Pero es mejor añadirlo a otras verduras del guiso. Las ensaladas se hacen con la parte superior. A finales del invierno y principios de la primavera, sigue aportando vitaminas al organismo, a diferencia de otras verduras.
El IG alto no permite el uso de colinabo como producto para adelgazar.
Nabo
El contenido calórico y el valor nutricional son similares al colinabo. El índice glucémico es de 15 para el crudo y de 85 para el cocido.
Los nabos son útiles:
- vitamina C – 22% del valor diario por 100 g de producto;
- silicio – 303% (estimula la síntesis de colágeno);
- cobalto – 20% (parte de la vitamina B12, activa las enzimas del metabolismo de los ácidos grasos).
El tubérculo se utiliza en ensaladas, platos de carne calientes y sopas. Los nabos se fríen, se encurten y se hornean. Este es un buen producto dietético.
Colinabo
Una variedad de col blanca. Pero a diferencia de él, no son las hojas las que se utilizan como alimento, sino la parte esférica inferior del tallo, el fruto del tallo.
Contenido calórico – 42 kcal. Índice glucémico – 15.
100 g de producto contienen:
- proteínas – 2,8 g;
- grasas – 0,0 g;
- carbohidratos – 10,7 g;
- fibra dietética – 1.7.
El colinabo es campeón en contenido de vitamina C: 56% de la dosis diaria por 100 g de producto. "Limón del Norte" es otro nombre para esta verdura.
El repollo contiene mucho potasio (15%) y silicio (237%).
Las verduras se guisan, se fríen, se hierven, se encurten y se preparan en ensaladas.
El colinabo se considera un producto dietético valioso debido a su bajo contenido de grasas y carbohidratos y su bajo IG.
Alcachofa de Jerusalén o pera de barro
Otro análogo. Su composición es similar a la de la patata, pero contiene tres veces más fibra. Índice glucémico – 14.
La alcachofa de Jerusalén es rica en silicio: 26% de la dosis diaria por 100 g de producto.
Más que otras verduras, contienen el probiótico inulina (del 16 al 18%), que sirve de medio para los lactobacilos y bifidobacterias y ayuda al organismo a eliminar el colesterol.
Sabe a tallos de col. Se hierve, se hornea, se cuece y se come crudo en ensaladas.
La alcachofa de Jerusalén debe limitarse a las personas que sufren de flatulencias.
Zanahoria
Contenido calórico – 35 kcal. El índice glucémico es de 35 para el crudo y de 85 para el cocido.
100 g de producto contienen:
- proteínas – 1,3 g;
- grasas – 0,1 g;
- carbohidratos – 6,9 g;
- fibra dietética –2,4 g.
Zanahoria rico en vitaminas. Por ejemplo, contiene el 11% de la dosis diaria de vitamina K, que regula la coagulación sanguínea.
Importante! 100 g de tubérculos contienen el doble del requerimiento diario de betacaroteno.En el cuerpo, se convierte en vitamina A, que mejora la visión y la piel, apoya el sistema inmunológico y es responsable de la función reproductiva.
Las ensaladas y guisos se preparan con zanahorias, se hierven, se cuecen y se encurten.
Las zanahorias crudas con IG bajo se consideran un alimento dietético adecuado.
Ñame o batata
Su composición química es similar a la de las patatas. El índice glucémico es 44 para hervido con piel y 90 para pelado y horneado.
Las batatas son útiles en vitaminas:
- A – 33,3% del valor diario por 100 g de producto;
- B5 – 16% (participa en el metabolismo de proteínas y grasas, síntesis de hemoglobina);
- C – 25,6%.
El tubérculo contiene muchos microelementos:
- potasio – 15,9%;
- manganeso: 12,9%;
- cobre: 15,1%.
La peculiaridad de las batatas es una cantidad suficiente de valiosos antioxidantes (carotenoides, antocianinas y ácidos fenólicos).
La batata cocida sabe a calabaza, pero la batata cruda es similar a las zanahorias tanto en color como en sabor. Puede mantenerse fresco durante mucho tiempo gracias a las proteínas. Se incluye en sopas, guarniciones y guisos.
Las batatas son un digno sustituto de las patatas normales si se preparan correctamente. Contiene carbohidratos de IG bajo, lo que promueve una saciedad rápida y una reducción del apetito. La fibra insoluble limpia los intestinos.
Coliflor
Es similar en calorías, proteínas y contenido de grasa a las patatas. Contiene cuatro veces menos carbohidratos. Índice glucémico – 15.
La coliflor es beneficiosa por las vitaminas que contiene:
- C – 80% del valor diario en 100 g;
- K – 13% (regula la coagulación sanguínea);
- B6 – 10%.
Mejor digerible que la col blanca. La fibra prácticamente no irrita las paredes del estómago y limpia bien los intestinos.
La coliflor es un producto dietético popular y sabroso. Se hierve, se fríe, se hornea.
legumbres
El principal representante son los frijoles.
Contenido calórico – 297 kcal. 100 g de producto contienen:
- proteínas – 21,0 g;
- grasas – 2,0 g;
- carbohidratos – 47 g;
- fibra dietética – 12,4 g.
El índice glucémico de los frijoles blancos es 35, los rojos 27 y los verdes 15.
¡Atención! La fibra en 100 g de frijoles representa el 60% del valor diario.
Los frijoles contienen mucho:
- vitamina B1 – 33,3% de la norma;
- B5 – 45%;
- B6 – 45%;
- B9–23%;
- RR – 32%.
Microelementos:
- potasio – 44%;
- manganeso – 67%;
- fósforo – 60%;
- hierro – 32,6%;
- selenio – 45%.
En sabor y apariencia de los platos, los frijoles son similares a las papas y en su valor nutricional son superiores a ellas en muchos aspectos.
Los frijoles son un sustituto ideal de las patatas. Se añade a sopas, ensaladas y se sirve como guarnición.
Otras legumbres (soja, guisantes, lentejas) no tienen usos tan universales como las patatas o las judías, aunque también se utilizan en diversos platos.
Conclusión
Las patatas hervidas con piel, por su bajo contenido calórico, IG medio y presencia de fibras vegetales, se consideran un buen producto dietético. Sin embargo, cuando se cocina de otras formas, pierde sus propiedades beneficiosas.
Otras verduras con su propio conjunto de nutrientes útiles pueden convertirse en un sustituto de las patatas durante la dieta: apio, daikon, colinabo, nabos, colinabo, alcachofa de Jerusalén, zanahorias, batatas, coliflor y legumbres. Una variedad de alimentos solo beneficiará al cuerpo.