Cómo comer correctamente trigo sarraceno al hacer culturismo para ganar peso
Para ganar masa muscular, necesitas una dieta adecuadamente formulada. Los entrenamientos agotadores no traerán beneficios tangibles si no hay un "material" para desarrollar músculos. Hoy hablaremos de los conceptos básicos de la nutrición para ganar masa y de la importancia del trigo sarraceno en la dieta de un culturista.
¿Qué es importante en la dieta de un culturista para ganar masa muscular?
Atleta dispuesto ganar masa muscular, se guía por cuatro principios básicos. El menú se basa en ellos.
Frecuencia de las comidas
Con los alimentos, la energía y las sustancias ingresan al cuerpo, sin las cuales el tejido muscular no se desarrolla adecuadamente.
La masa muscular aumenta solo cuando hay tres nutrientes principales en el cuerpo: proteínas, grasas y carbohidratos. En su ausencia, los músculos dejan de crecer.
Para una persona que no persigue el objetivo de animarse, tres comidas al día son suficientes. Este tipo de rutina no es adecuada para un culturista, ya que las pausas prolongadas entre comidas provocan una falta de nutrientes.
Debe comer con descansos de no más de 3 horas, de 5 a 6 veces al día. Este modo permite que el cuerpo del atleta procese los alimentos más fácilmente y reciba todos los nutrientes para el trabajo continuo de desarrollo muscular.
Contenido calórico de los alimentos.
El principio básico para desarrollar masa muscular: saber siempre cuántas calorías consumes al día. De lo contrario, no podrá lograr el éxito.
Los músculos crecen cuando las calorías ingresan al cuerpo.Pero sólo una cierta parte se gasta en el desarrollo de masa muscular. Por tanto, el valor energético de la dieta diaria debe superar la cantidad de calorías quemadas.
Equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos.
Una proporción bien estructurada de nutrientes le permite crear una dieta saludable para ganar peso:
- cantidad de proteínas - 30-35%;
- grasas: 10-20% de la dieta;
- Los carbohidratos constituyen la mayor parte del menú: 50-60%.
La presencia de una brecha del 5-10% indica que la proporción exacta de BZHU se determina y se ajusta individualmente según las características del cuerpo y los objetivos.
Agua
La falta de agua en el cuerpo conlleva una falta de progreso en el trabajo de la masa muscular. La ingesta media diaria de los culturistas es de 2 a 4 litros, dependiendo del peso del deportista.
No beba mientras come, esto interfiere con el proceso natural. digestión y absorción de nutrientes, no permite que el sistema digestivo funcione plenamente. El líquido se consume entre comidas.
Valor nutricional y composición química del trigo sarraceno.
El contenido calórico es importante en el culturismo: cómo determinar el tamaño correcto de la porción: pese el trigo sarraceno y calcule la cantidad de calorías, basándose en el hecho de que el valor nutricional del trigo sarraceno es de 346 kcal por 100 g de producto.
Composición de BJU y otros elementos:
- proteínas - 11,73 g;
- carbohidratos - 75 g;
- grasas - 2,71 g;
- agua - 8,41 g;
- ceniza - 2,2 g.
Composición química del trigo sarraceno:
- vitaminas — E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
- oligoelementos: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, cobre, manganeso, selenio, yodo, cobalto, azufre, níquel, titanio, cromo, molibdeno, flúor, cloro;
- Ácidos: fólico, pantoténico.
¿Es posible ganar masa muscular con trigo sarraceno?
¿Pueden los culturistas comer trigo sarraceno? El trigo sarraceno es un carbohidrato saludable que llena el cuerpo de energía y no provoca un aumento brusco de los niveles de azúcar en sangre. Por eso, es importante que todo deportista cuente con este cereal en su dieta.
El trigo sarraceno antes del entrenamiento ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia muscular y garantiza la saciedad durante mucho tiempo. El trigo sarraceno es una fuente de proteínas vegetales y aminoácidos esenciales, aumenta la actividad de los procesos metabólicos y ayuda a "quemar" los depósitos de grasa.
Referencia. Las semillas de trigo sarraceno son ricas en fibra dietética soluble e insoluble: 100 g contienen el 26% del valor diario de fibra.
El lugar del trigo sarraceno en la dieta de un culturista
Los cereales están incluidos en menú culturistas por sus beneficios, rico contenido en vitaminas y microelementos. Sin embargo, es importante conocer las complejidades de la elección de este producto, su preparación y uso.
El trigo sarraceno para deportistas se elige de grado ligero o premium con presencia de granos verdes. Estos cereales se someten a menos tratamiento térmico y retienen la mayoría de las sustancias valiosas.
¡Nota! En los estantes de las tiendas hay paquetes de trigo sarraceno con la inscripción "Recomendado por la Asociación de Entrenadores Fitness". Estos productos se diferencian de los clásicos por su mayor contenido de nutrientes. Pero el precio de estos cereales es mucho mayor.
Beneficio
El trigo sarraceno es útil no solo para los atletas, sino también para las personas que no desarrollan músculos a propósito.
Propiedades valiosas de la cultura:
- disminución lenta de los niveles de azúcar en sangre;
- apetito mejorado;
- purgación;
- reducir los niveles de colesterol malo;
- ayudar a reducir la presión arterial alta;
- eliminación del exceso de líquido del cuerpo;
- La rutina contenida en el trigo sarraceno ayuda a curar las hemorroides.
El cultivo de trigo sarraceno no requiere el uso de fertilizantes químicos. Por tanto, se considera un producto respetuoso con el medio ambiente y con un alto contenido en hidratos de carbono lentos.
Métodos de uso
Cualquier tratamiento térmico del trigo sarraceno destruye algunos de los nutrientes. Los atletas usan un método diferente: remojan el cereal para que se cocine rápidamente:
- El cereal se coloca en una cacerola honda y se lava bien varias veces hasta que el agua salga clara.
- Después del lavado, el trigo sarraceno se remoja en agua potable limpia durante 2 a 3 horas.
- Durante este tiempo, el producto absorbe líquido. Se hierve durante 3-4 minutos con la adición de una pequeña cantidad de agua.
El trigo sarraceno preparado de esta forma conserva al máximo sus propiedades nutricionales. El trigo sarraceno para el crecimiento muscular se come con verduras: judías verdes, guisantes, espárragos y brócoli. En esta combinación, los intestinos absorben los cereales de forma más eficaz.
Recetas de trigo sarraceno para deportistas.
Después del entrenamiento, la necesidad de proteínas del cuerpo del culturista aumenta (especialmente en la primera media hora). Las gachas de trigo sarraceno compensan la falta de un elemento importante.
Ofrecemos varias recetas de trigo sarraceno para ganar peso, especialmente para culturistas.
Alforfón con carne al estilo comerciante
Ingredientes:
- alforfón;
- carne magra;
- cebolla;
- zanahoria;
- sal;
- pimienta de Jamaica molida;
- hoja de laurel;
- agua;
- verdor.
Nota: todos los ingredientes de esta receta se toman al gusto, no existen proporciones estrictas.
Metodo de cocinar:
- Picar la cebolla y rallar las zanahorias.
- Corta la carne en cubos pequeños.
- Echar un poco de aceite de girasol en una sartén honda y sofreír las cebollas, las zanahorias y la carne a fuego medio durante 10 minutos.
- Agrega un poco de agua, pimienta, sal y agrega una hoja de laurel. Cubra con una tapa y cocine a fuego lento durante 20 minutos.
- Prepare el trigo sarraceno por separado: cocínelo de la forma clásica o en remojo.
- Agregue trigo sarraceno hervido a la carne y mezcle. Cubra con una tapa y cocine a fuego lento durante otros 2-3 minutos.
- Al servir, espolvorear con hierbas finamente picadas.
Gachas de trigo sarraceno con champiñones
Ingredientes:
- trigo sarraceno - 1 vaso;
- champiñones - 300 g;
- cebolla - 1 pieza;
- sal al gusto;
- aceite vegetal.
Preparación:
- Enjuague el trigo sarraceno, vierta dos vasos de agua fría para beber, agregue 1 cucharadita. sal sin tobogán. Colocar al fuego, llevar a ebullición y luego cocinar a fuego lento durante 20-25 minutos.
- Picar la cebolla y sofreír en una sartén con aceite vegetal hasta que esté transparente.
- Picar los champiñones al gusto, añadir a la cebolla, salar un poco y sofreír a fuego lento durante 15 minutos.
- Mezclar los champiñones con el trigo sarraceno.
Alforfón con leche
Ingredientes:
- trigo sarraceno - 1 vaso;
- leche 2,5% - 0,5 l;
- sal al gusto;
- azúcar al gusto.
Preparación:
- Enjuague el cereal, déjelo en remojo durante 2-3 horas en agua limpia. Añade una pizca de sal.
- Coloca la leche en la estufa a fuego medio. Cuando empiece a hervir retiramos del fuego.
- Retire el trigo sarraceno del agua, agregue la leche tibia y endulce al gusto.
Reseñas
A modo de ejemplo, aquí hay una reseña del culturista Artem Kharchenko, de 24 años: «Considero que el trigo sarraceno es uno de los principales alimentos para ganar masa muscular. Llevo 6 años practicando culturismo y, durante todo este tiempo, el trigo sarraceno se ha incluido constantemente en mi menú deportivo. El trigo sarraceno es universal; lo utilizan tanto deportistas veganos como carnívoros. Personalmente, para mí este cereal sabe mejor con crema agria”.
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Conclusión
El trigo sarraceno es un alimento nutritivo, sabroso y lleno de micro y macroelementos útiles que el cuerpo humano necesita.Se necesita un poco de tiempo para prepararse. El producto es útil para personas que pierden peso y definitivamente está incluido en el menú de los culturistas. Si lo desea, el trigo sarraceno se combina con diversas verduras, champiñones y carne.