¿Cuál es el contenido calórico del mango y cuáles son sus beneficios y perjuicios?
El mango es una fruta exótica popular, que en la India se llama "real". Los árboles de mango se cultivan a escala industrial en Asia, América del Sur, varios países africanos e incluso Europa (por ejemplo, en las Islas Canarias, parte de España). Los productos importados se encuentran a menudo en los estantes de las tiendas nacionales. Te contamos con más detalle por qué la fruta es beneficiosa, si comerla perjudica la figura y cómo elegir un mango maduro, jugoso y sabroso.
Contenido calórico, grasas dietéticas e índice glucémico.
100 g de fruta fresca contienen:
- 60 kilocalorías;
- 0,8 g de proteínas;
- 0,4 g de grasa;
- 13,4 g de carbohidratos;
- 1,6 g de fibra;
- 83 gramos de agua.
El índice glucémico es de 55 unidades. - la fruta contiene suficientes carbohidratos simples que provocan un aumento de la glucosa en sangre. Este es un valor límite entre IG medio y bajo. Y aunque el producto no es peligroso para las personas con diabetes, todavía no se recomienda consumirlo en grandes cantidades.
La composición de carbohidratos de las frutas maduras e inmaduras difiere:
- A medida que la fruta madura, el almidón que contiene se convierte en sacarosa, maltosa y glucosa, de ahí el sabor dulce del producto;
- El mango verde es rico en pectina, un carbohidrato complejo: tan pronto como se forma una cáscara dura, la cantidad de esta sustancia disminuye.
El mango maduro se compone principalmente de carbohidratos simples y de rápida digestión.La fruta verde contiene más fibra dietética, pero debido al alto contenido de ácidos (cítrico, oxálico, málico y succínico) y la falta de azúcares, su sabor es bajo.
Composición de vitaminas y minerales.
Qué vitaminas contienen 100 g de pulpa:
- A - 54 mcg (incluido betacaroteno - 0,64 mg);
- B1 - 0,028 mg;
- B2 - 0,038 mg;
- B4 - 7,6 mg;
- B5 - 0,197 mg;
- B6 - 0,119 mg;
- B9 - 43 mcg;
- C - 36,4 mg;
- mi - 0,9 mg;
- K - 4,2 µg;
- PP - 0,67 mg.
El aroma y el sabor del mango verde tienen una clara nota de zanahoria. Y esto no es en absoluto una coincidencia: ambos productos son ricos en caroteno (provitamina A), un pigmento que da el característico color naranja.
El mango contiene pocos minerales por 100 g:
- potasio - 168 mg;
- fósforo - 14 mg;
- calcio - 11 mg;
- magnesio - 10 mg;
- cobre - 111 mcg;
- hierro - 0,16 mg;
- zinc - 0,09 mg;
- manganeso - 0,063 mg.
100 g de fruta reponen la necesidad diaria de ácido ascórbico en un 40% y cobre en un 11%.
Contenido calórico de un mango
El peso medio de una fruta es de 200 a 300 g, sin hueso y con la piel un poco menos: 150 a 275 g, en términos calóricos, esto equivale aproximadamente a 90 a 165 kcal en una fruta.
¿Cuántas calorías tiene la fruta procesada?
El jugo de mango contiene 50 kcal por 100 ml. Sin embargo, el menor contenido calórico en comparación con la fruta entera no debe inducir a error: el jugo contiene más carbohidratos (hasta 14 g) y prácticamente no contiene fibra.
El mango seco tiene una alta concentración de azúcares, lo que aumenta el contenido calórico del producto: 314 kcal por 100 g. La mermelada de esta fruta es un poco menos calórica (260 kcal por 100 g), pero el azúcar añadido durante la cocción no aumenta los beneficios. del producto.
Lo mismo ocurre con el mango enlatado: aunque el valor energético y nutricional es cercano al de la fruta fresca (64 kcal y 14 g de carbohidratos), la composición de vitaminas y minerales se empobrece notablemente durante el procesamiento.
¿El mango es adecuado para quienes adelgazan y en qué forma?
El mango es un fiel aliado en la lucha contra el exceso de peso:
- contiene pocas calorías y prácticamente nada de grasa (menos del 1%);
- gracias a los azúcares naturales de su composición, calma el antojo de dulces;
- su uso elimina el exceso de líquido del cuerpo;
- la fruta mejora la digestión y estimula los procesos metabólicos.
Un inconveniente importante del producto es la falta de proteínas (el principal material de construcción de las células del cuerpo). ¿Cuál es la mejor forma de comer mango estando a dieta? Para compensar la deficiencia de proteínas, los nutricionistas recomiendan comer la fruta con productos lácteos bajos en grasa o añadirla a carnes magras, aves y pescado. Por ejemplo, un batido de leche y mango es adecuado para un refrigerio ligero y una pechuga de pollo con verduras y frutas para la cena.
Los beneficios y daños del mango.
En los países donde crece esta fruta exótica, se utiliza mucho con fines medicinales. Propiedades beneficiosas del mango:
- fortalece el sistema inmunológico;
- alivia la tensión nerviosa y mejora el estado de ánimo;
- tiene un efecto antioxidante;
- estimula la actividad de los riñones y los intestinos;
- fortalece los vasos sanguíneos, detiene el sangrado;
- reduce los niveles de colesterol;
- indicado para mala visión;
- regula la presión arterial;
- previene la deshidratación (mantiene el equilibrio de electrolitos, agua y ácido-base);
- considerado un afrodisíaco natural.
Contraindicaciones
A pesar de la impresionante lista de efectos beneficiosos, la fruta tiene contraindicaciones y restricciones de uso:
- tiene un fuerte efecto alergénico;
- en forma inmadura causa indigestión, cólico intestinal;
- el consumo excesivo provoca estreñimiento y fiebre;
- en combinación con alcohol, irrita la mucosa gástrica.
La ingesta diaria recomendada no es más de 2 frutas al día.
Tenga especial cuidado con las frutas verdes, ya que su cáscara contiene la toxina oleosa urushiol. La misma sustancia es característica de los anacardos, por lo que los recolectores de mangos y nueces usan guantes al manipularlos.
Cómo elegir y almacenar correctamente
Las frutas destinadas a la importación se recogen cuando aún no están maduras, para que no se echen a perder durante el transporte. Por lo tanto, las tiendas rusas suelen vender mangos “verdes” (en términos de madurez). Sin embargo, no siempre es aconsejable centrarse únicamente en el color de la cáscara, porque existen más de 300 variedades de mangos y cada una de ellas tiene su propio color, incluido el verde oscuro. El signo más fiable de la madurez de la fruta es su olor.
Para elegir un mango suficientemente maduro pero intacto, concéntrese en los siguientes criterios:
- El aroma debe ser fuerte y dulce. Las notas alcohólicas indican que se han iniciado procesos de fermentación en la fruta.
- Se prefiere la piel suave con un brillo característico y pequeñas manchas marrones. Si la fruta está cubierta por una red de pequeñas arrugas, lo más probable es que esté demasiado madura y no se almacene por mucho tiempo.
- Si presiona la fruta, la abolladura resultante debería nivelarse rápidamente.. La pérdida de elasticidad es característica de los mangos que comienzan a deteriorarse.
A veces es mejor comprar una fruta ligeramente verde que una demasiado madura, ya que no será difícil llevarla “acondicionada” en casa.Para ello, envuelve la fruta en papel o un paño seco y déjala en un lugar protegido de la luz durante un par de días.
¡Importante! El mango es sensible al frío, así que por ello almacenamiento Se requiere una temperatura de al menos +10...+13°C y una humedad de aproximadamente el 90–95%. En tales condiciones, la fruta permanece fresca hasta por 30 días.
Al frigorífico solo se envían aquellas frutas que ya han sido cortadas, su vida útil es de 24 horas. Para evitar que el corte y la piel se oscurezcan, espolvorea el mango con jugo de limón y envuélvelo en film transparente.
Si no puedes terminar de comer la fruta en un día, es mejor congelarla o añadirla a la confitura. El mango congelado se puede almacenar durante 2-3 meses sin perder sabor ni propiedades beneficiosas.
Conclusión
No en vano el mango goza de cariño y reconocimiento en distintas partes del mundo. En los países cálidos, esta fruta sabrosa y jugosa previene la deshidratación y, en el invierno ruso, repone el aporte de vitaminas, especialmente de ácido ascórbico. La fruta contiene pocas calorías y es apta para la nutrición dietética, pero es mejor combinarla con alimentos proteicos.
La forma más segura de elegir una fruta madura es centrarse en el olor. Los mangos verdes se llevan al estado deseado a temperatura ambiente en un lugar protegido de la luz.